Ciertamente hay cientos y cientos de consejos sobre qué comer y qué no. De hecho la gente usualmente cree que lo que sabe sobre nutrición está acertado, principalmente las nociones de lo que se debe comer proviene de revistas, reportajes de televisión, etc. Pero la verdad es que los medios han hecho muy poco para informar si quiera de manera decente, y esto es porque lo economico prima, pero ése es otro tema.

La prescripción que se hace en CrossFit, es la dieta La Zona de Barry Sears y por otro lado la dieta Paleo.

Por ahora veremos la primera.

La Zona busca aumentar niveles de energía, mejorar el desempeño y claridad mental entre otras cosas. A diferencia de otros programas, es simple ya que la proporcion visual juega un rol importante, haciéndola más fácl de seguir.

Por claridad dividiremos los tres componentes alimenticios, veremos cuales son los más recomendables y en que proporciones comer para sacar el mejor provecho a la bencina de nuestro cuerpo.

Primero se van a identificar los tres componentes de los alimentos, proteina, carbohidratos y por ultimo las grasas. La division es para mantener claridad en las proporciones que hay alimentos que sin duda tienen de las tres, pero se enlistan como predominantes de una para estructurar mejor.

Iremos parte por parte. Las proteinas, que son las responsables de mantener y reparar los organos vitales. Ya que se gastan, volver a ingerir las cantidades suficientes son predominantes. Como todo hay buenas y malas fuentes, partiremos con las buenas.

Buenas opciones son:
Carne Roja (baja en grasa)
Carnes Blancas
Pescados (especialmente atún)
Huevos
Leche descremada
Yogurt (sn sabor)
Quesillo
Carne de Soya
Tofu


Malas opciones:
Salchichas (vienesas)
Cerdo
Leche entera
Queso entero
Cecinas en general

Vamos con los Carbohidratos, que son un tema crucial porque siempre se les ha definido como beneficiosos para la salud y por ende para el desempeño. Además de que nuesra cultura lo incluye en practicamente todos los platos. Pero depende de cuales y en qué cantidad, porque tiene el poder de minimizar NOTORIAMENTE nuestra salud y desempeño. Es por eso que hay que comerlos con moderacion ya que afectan el estado de animo y es un ticket seguro a subir de peso de manera poco sana. El mejor test que se puede hacer es comerlos con moderacion varios dias y ver como unos se siente, piensa, desempeña.

Lo recomendados y los no recomendados.

Recomendados
Frutas
Verduras

No recomendados (comer con moderación)
Arroz
Papas
Pastas
Legumbres
Pan
Cereales

Y ahora las grasas.

Un tema controvertido en el sentido que se nos ha dicho que hay que evitarlas a toda costa. Hace mas de 30 años se nos viene diciendo que son el principal enemigo, cuando en la realidad la gente está cada vez más gorda y padeciendo de más enfermedades consumiendo productos "bajos en grasas". El Sr. Sears es uno de muchos que hablan de lo necesarias que son y que por ningún motivo alejarlas de las dieta ya que regulan la entrada de carbohidratos en la sangre, y por ilógico que parezca para no acumular grasa hay que consumirla, como quiero mantener simple el escrito, prefiero que esos detalles si hay mayor interés, los vean por su cuenta y vayan a la fuente. Los textos de Barry Sears son muy recomendables.

Grasas recomendadas:
Aceite de oliva
Aceitunas
Palta (aguacate)
Almendras
Nueces
Mani (cacahuate)

Grasas no recomendadas
Mayonesa
Mantequilla
Manteca
Aceite normales
Queso amarillos

Ya tenemos mas o menos una idea de los alimentos de primera linea (los recomendados) y los que perjudicaran nuestra salud y desempeño (no recomendados).

En la Zona, a diferencia de otras dietas, uno se guia por bloques de alimentos en vez de contar calorias. Los bloques estan compuestos por cantidad de proteinas, para facilitarnos la tarea Barry Sears diseño un sistema en que uno calcula bloques de manera mucho mas simple. La proporcion es asi:

1 bloque de proteina + 1 de carbohidrato + 1 bloque de grasa

1 bloque de proteina son 7 gramos de proteina.
1 bloque de carbohidrato son 9 gramos de carbohidratos.
1 bloque de grasa son 9 gramos de grasa

Para ver los gramos de cada alimento lo puedes ver en la etiqueta nutricional de cada envase, si no tiene envase como las frutas y verduras puedes buscar en la red tablas nutricionales de ambas.

¿Y cuántos bloques al día?

Eso depende de tu actividad física, de tu peso y de tus objetivos. Pero si hay una referencia general la cual está dictada por la cantidad de proteina (bloques) y que te dirá cuántos bloques de carbohidratos y grasa (ya que es la misma cantidad de bloques).

Factor de Actividad Fisica
Sedentaria tu peso x 1,0
Ligera tu peso x 1,3
Moderada tu peso x 1,54
Activa (3 veces a la semana ejercicio) tu peso x 1,76
Muy Activa (5 veces a la semana ejercicio) tu peso x 1,98
Atleta de Elite tu peso x 2,20

Por ejemplo si tengo ua vida activa y peso 60 kilos, debo multiplicar 60 x 1,76, lo que me da 105,6, el cual debo dividir por 7 (que son los gramos de proteina que son 1 bloque). El resultado es 15,08 para redondear me quedo con 15 bloques de proteina, por ende 15 bloques de carbohidratos y grasas.

Como referencia la mínima cantidad de bloques que se debieran comer son 8 y alguien que come muchos bloques por su acividad puede llegar a 20. Esos 8 a 20 bloques (según tus caracteristicas) se deben esparcir durante el día.

Horarios de comida. Algo que ha funcionado con nuestros deportistas (y muchos otros alrededor del mundo) con excelentes resultados es comer varias veces en el dia. No es facil para todos seguir eso ya que los horarios de trabajo lo hacen dificil pero uno se las puede ingeniar con colaciones fáciles de comer. Aqui algunos puntos a considerar para estructurar lo mejor posible sin poner en riesgo la pega.

1. Desayunar bien, si entrenas temprano desayunar despues del entrenamiento. Que no pase mas de hora y media desde que te levanaste para desayunar. Como los entrenamientos CF son mas o menos cortos no tendras problema con entrenar antes.

2. Las comidas grandes que sean desayuno, almuerzo y cena. Entre cada comida tratar de comer una colación para que no pasen mas de tres o cuatro horas maximo sin que hayas comido.

3. No comer nada cerca de la hora de entrenamiento, por lo menos no comer nada abundante varias horas antes y si es algo ligero que sea por lo menos una hora y media antes.

4. Que no pase mas de una hora despues de entrenar para que comas algo abundante paa recuperar el gasto energetico.

A continuacion un ejemplo de horario, con seis comidas diarias:

1. Desayuno
2. Colacion
*Entrenamiento*
3. Almuerzo
4. Colacion
5. Cena
6. Colacion

Todo esto es necesario ocuparlo como referencia, sacarle el mayor provecho depende de muchas variables, como edad, actividad física, objetivos, contextura, etc. Pero es un excelente comienzo hacia una comida saludable y que además entregue resultados.